Les bienfaits des oméga 3 sur notre santé !

En tant que naturopathe, lors de mes consultations, j’observe fréquemment des régimes en déficit en oméga 3, pourtant ces acides gras essentiels sont indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme. J’entends souvent : “les oméga, quoi ?”

Je te propose donc de découvrir qu’est-ce que les oméga 3 ? Pourquoi sont-ils importants pour notre santé ? Quels sont leurs bienfaits ? Mais également quels sont les signes d’un manque d’oméga 3 ?

Les oméga 3, c’est quoi ?

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels, ce qui signifie qu’ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Cependant, ils ne sont pas synthétisés par le corps.

C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de les apporter par notre alimentation.

Il existe trois principaux types d’acides gras oméga 3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Chacun joue des rôles différents et complémentaires dans notre corps, contribuant à son bon fonctionnement général.

ALA (Acide Alpha-Linolénique) – se trouve dans le monde végétal

L’ALA est une forme végétale d’oméga 3 que l’on trouve principalement dans les graines de chia, les graines de lin, les noix et les huiles végétales telles que l’huile de colza, de chanvre et de lin. Notre corps utilise l’ALA pour produire de l’énergie.

EPA (Acide Eicosapentaénoïque) – se trouve dans le monde animal

L’EPA est un acide gras oméga 3 à longue chaîne que l’on trouve surtout dans les poissons gras et les fruits de mer, comme le saumon, le maquereau et les sardines. Il joue un rôle crucial dans la lutte contre l’inflammation dans le corps, dans le maintien d’une fonction cardiaque normale ainsi que dans de nombreuses fonctions cérébrales.

DHA (Acide Docosahexaénoïque) – se trouve dans le monde animal

Le DHA est également un acide gras à longue chaîne présent dans les poissons gras et certains types d’algues. Il est essentiel pour le développement et le maintien de la fonction cérébrale tout au long de la vie. Le DHA est particulièrement important pour le cerveau et la rétine, contribuant à la santé visuelle et cognitive.

Maintenant que tu en connais un peu plus sur les oméga 3, tu as sûrement déjà entendu parler des oméga 6 et 9. Connais-tu leurs différences ?

Bien qu’ils soient tous bénéfiques à leur manière, les oméga 3, 6 et 9 ont des rôles et des effets différents dans le corps.

De nos jours, les oméga 6 se trouvent en abondance dans l’alimentation moderne. En excès, ils sont pro-inflammatoires, tandis que les oméga 3 ont des effets anti-inflammatoires.

Les oméga 9, bien que non essentiels car le corps est capable de les produire, contribuent à la santé cardiovasculaire.

Tu l’auras compris, l’équilibre entre ces acides gras est crucial pour maintenir une bonne santé. Les oméga 3 jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles.

Leur inclusion dans l’alimentation est essentielle pour maintenir notre corps en bonne santé.

Malheureusement, l’alimentation occidentale typique est souvent déficiente en oméga 3, soulignant l’importance de rechercher des sources alimentaires riches en ces acides gras essentiels.

Mais sais-tu où trouver les oméga 3 dans notre alimentation ?

Dans les poissons tels que le maquereau, les sardines, le hareng, le saumon, ainsi que dans les huiles de poisson comme l’huile de foie de morue, on trouve une concentration élevée d’oméga 3. Pour bénéficier des effets anti-inflammatoires des oméga 3, il est recommandé d’adopter une alimentation riche en sources naturelles de ces acides gras. Ces poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et les sardines, sont d’excellentes sources d’EPA et de DHA.

Ce qu’il faut retenir, c’est que l’EPA et le DHA sont responsables de la grande majorité des effets métaboliques des oméga-3.

Ainsi, pour maintenir un bon taux d’oméga-3, il est conseillé de consommer des petits poissons gras comme les sardines, les maquereaux, les anchois, et le hareng, environ 3 fois par semaine ! Une portion de poisson équivaut à 100 g, soit un petit pavé de saumon ou une boîte de sardines.

Si tu ne manges pas de poissons, est-il possible d’obtenir suffisamment d’acides gras oméga 3 à partir d’une alimentation végétalienne ou végétarienne ?

Bonne nouvelle ! Il est tout à fait possible d’obtenir suffisamment d’acides gras oméga-3 dans le cadre d’un régime végétalien ou végétarien.

Les sources végétales d’oméga-3, telles que les graines de lin, les graines de chia, les graines de courges,  les oléagineux ( les noix, les amandes, les pistaches, les noix de cajou …) ou dans les huiles de première pression à froid ( comme l’huile de colza, de lin, de caméline), contiennent l’acide alpha-linolénique (ALA), qui peut être converti en acides gras oméga-3 à longue chaîne, l’EPA et le DHA. Ces huiles végétales contiennent jusqu’à 50-60 % d’Oméga 3.Ces huiles ne se chauffent pas, elles sont à conserver au frigo après ouverture, sinon elles s’oxydent.

Pour information, les graines de lin contiennent 16,7 grammes d’omégas 3 pour 100 grammes et les graines de chia contiennent 17,8 g d’omégas 3 pour 100 grammes. Les graines de lin et graines de chia contiennent donc chacune bien plus que ce que  contiennent les poissons gras type sardines ( 0,77g pour 100 g) ou saumon fumé ( 0,24g pour 100g).

Mais quelle quantité est nécessaire pour couvrir ses apports d’oméga 3 ?

10 grammes par jour permettent de couvrir 100% des besoins journaliers en oméga 3 ALA, soit 1 cuillère à soupe par jour.

Mais attention pour bénéficier des propriétés nutritionnelles des graines de lin, avant de les manger, il faut les tremper, les broyer, les écraser, les moudre sinon elles n’auront aucun bénéfice pour votre santé et seront évacuées intactes.

Leur consommation régulière, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, contribue néanmoins aux apports quotidiens d’acides gras oméga-3. Si ce n’est pas le cas, penses à une supplémentation en oméga 3. 😊

Mais quels sont les bienfaits des oméga 3 ?

• Equilibre de l’activité cardio-vasculaire 

Les effets bénéfiques des oméga 3 sur le cœur et sur le système circulatoire sont multiples.

L’une des contributions les plus significatives des oméga 3 sur le système cardio-vasculaire est de préserver une fonction cardiaque normale.

Cela est simplement dû à plusieurs mécanismes par lesquels les oméga 3 protègent le cœur, notamment en réduisant les triglycérides, en abaissant la pression artérielle et en améliorant la santé des vaisseaux sanguins.

C’est pourquoi les individus qui consomment régulièrement des poissons gras, riches en EPA et DHA, peuvent présenter une meilleure activité cardio-vasculaire.

Les oméga 3 ont un effet modulateur sur les niveaux de cholestérol car ils maintiennent la concentration des triglycérides dans le sang.

Ils peuvent significativement réduire les niveaux de triglycérides dans le sang, ce qui est bénéfique.

De plus, bien que les oméga 3 n’affectent pas directement les niveaux de LDL (lipoprotéines de basse densité, communément appelées le “mauvais” cholestérol), ils peuvent augmenter les niveaux de HDL (lipoprotéines de haute densité, le “bon” cholestérol), contribuant ainsi à un meilleur profil lipidique.

Les oméga 3 contribuent au maintien d’une pression sanguine normale en agissant sur les vaisseaux sanguins pour améliorer leur élasticité.

• Fonctionnement du cerveau

Le cerveau est l’un des organes les plus riches en graisses de notre corps, et les acides gras oméga 3, en particulier le DHA, jouent un rôle crucial dans son fonctionnement. 60% de la masse du cerveau est constituée d’acides gras et 70% d’entre eux sont des oméga 3.

Le DHA est un composant structurel essentiel des membranes cellulaires cérébrales, influençant la fluidité de la membrane et jouant un rôle clé dans le développement du cerveau chez le fœtus et le jeune enfant. Il est impliqué dans tous les phénomènes cognitifs, donc il a un rôle sur l’humeur, le moral et l’équilibre émotionnel.

Chez les adultes, un apport adéquat en oméga 3 est associé à une amélioration de la mémoire et de l’attention. Ils permettent d’améliorer notre bien-être mental et de libérer notre charge mentale.

• Modulation de la réponse inflammatoire

L’inflammation est une réponse naturelle de l’organisme à l’infection et aux blessures. Cependant, lorsque l’inflammation devient chronique, cela peut-être problématique.

Les acides gras oméga 3, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, peuvent être un puissant allié dans la lutte contre l’inflammation.

Les oméga 3 peuvent réduire la production de substances liées à l’inflammation telles que les cytokines et les eicosanoïdes.

La supplémentation en oméga 3 a montré des résultats prometteurs dans la modulation de la réponse immunitaire et la réduction de l’activité inflammatoire dans ces conditions.

• Maintien d’une bonne vision

Les acides gras oméga-3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine. L’acide gras oméga-3 DHA est un constituant essentiel de l’œil et joue un rôle essentiel dans la qualité de la vision.

Maintenant que tu connais les bienfaits des oméga 3 sur notre santé, tu te demandes peut-être si tu es en manque d’oméga 3 ?

Voici quelques signes qui peuvent te faire penser que tu es en manque d’oméga 3.

Au niveau :

• Oculaire : sécheresse oculaire
• Cardiovasculaire: HTA, cholestérol
• Cognitifs : baisse de la mémoire et de la concentration
• Ostéo articulaire: inflammation

Tu l’auras compris si ton alimentation n’est pas suffisamment riche en oméga 3, il serait judicieux d’en augmenter l’apport. Dans ce cas, je te recommande de prendre un supplément d’oméga 3, de préférence pendant le repas du soir.”

Sache que les oméga 3, peuvent interagir avec une prise de médicaments. C’est pourquoi il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation, afin de déterminer la dose appropriée selon vos besoins individuels. Aussi un complément alimentaire ne se substitue pas à un régime alimentaire varié et équilibré ni à un mode de vie sain. Il ne faut pas dépasser la dose journalière indiquée et tenir le produit hors de portée des jeunes enfants.

Conclusion :

Les oméga-3 se révèlent être des alliés incontournables pour notre santé.

L’intégration des acides gras oméga-3 dans notre alimentation quotidienne est plus qu’une simple mesure préventive, c’est un investissement dans notre qualité de vie globale. Que ce soit par la consommation de poissons gras, de graines, de noix, ou par la supplémentation, il est crucial de s’assurer un apport suffisant en ces nutriments essentiels pour bénéficier pleinement de leurs propriétés salutaires.

Il est également important de souligner l’équilibre nécessaire entre les oméga-3 et les oméga-6 dans notre alimentation. Dans le monde moderne, riche en huiles végétales et en aliments transformés, nous avons tendance à consommer un excès d’oméga-6, ce qui peut promouvoir l’inflammation et annuler certains des bienfaits des oméga-3.

Viser un ratio plus équilibré entre ces deux types d’acides gras est essentiel pour optimiser notre santé.

Les oméga-3 sont bien plus qu’un simple complément, ils sont une composante essentielle d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain.

En faisant des choix alimentaires judicieux et en restant informé sur les meilleures sources et méthodes d’intégration des oméga-3, vous pouvez ouvrir la porte à une vie plus saine et plus épanouissante !