Vitamine B12 : le guide complet pour végétariens & vegans

Commençons avec l’histoire de la B12

La première référence à une carence en vitamine B12 apparaît y a fort longtemps en 1849.

Elle était considérée comme létale (mortelle quoi) jusqu’en 1926 quand les médecins de l’époque ont découvert qu’un régime alimentaire à base de foie animal (et oui les découvertes passent souvent par des tâtonnements…), riche en vitamine B12, ralentissait le processus de la maladie qui se traduisait par une anémie sévère.

Mais patience, je reviendrai sur ce sujet.

Comment savoir si vous êtes carencé·e en vitamine B12 ?

La carence en vitamine B12 se traduit principalement par un état anémique, c’est à dire une diminution des globules rouges.

Vos globules rouges transportent l’oxygène des poumons aux organes. Si vous êtes dans un état anémique vos organes auront donc moins d’apport en oxygène.

Le premier rôle de l’oxygène est de convertir les nutriments issus de la digestion en énergie « pure ». Cette énergie est utilisable à tout moment par la cellule. Cette transformation énergétique a lieu dans la cellule au niveau de petits organites appelées les mitochondries, qui sont de véritables centrales énergétiques.

En présence d’oxygène, elles transforment une molécule de glucose en 36 unités d’énergie pure que l’on appelle l’ATP, classe, non ?

Mais sans oxygène, elles ne peuvent en produire que 2…

Quels sont les signes d’un manque de vitamine B12 ?

• un état de fatigue généralisé
• une anémie
• des troubles du système nerveux

Bref, la grosse loose totale…

Le premier examen prescrit par le médecin devant des symptômes d’anémie est l’hémogramme appelé aussi NFS : numération de la formule sanguine. Examen rendu célèbre grâce à la série Urgences et Dr. House qui est associé au dosage de l’hémoglobine, protéine transportant l’oxygène au sein du globule rouge.

Les globules rouges vont être tout simplement comptés et rapportés au taux de l’hémoglobine.

Lorsque votre taux d’hémoglobine est :

• inférieur à 13 grammes par décilitre (g/dl) chez l’homme,
• 12 g/dl chez la femme
• et 10,5 g/dl chez la femme enceinte à partir du 2ème trimestre de grossesse…

…vous êtes en état anémique.

L’analyse morphologique des globules rouges indiquera ensuite le type de carence.

Quels sont les aliments riches en vitamine B12 ?

A l’origine la vitamine B12 n’est synthétisée que par des bactéries

Le corps humain n’est pas en mesure de la produire lui-même et nos bactéries symbiotiques n’ont pas les conditions favorables pour le faire (la loose).

Pour un humain omnivore pas de soucis, il peut trouver ses apports dans la viande qu’il consomme, les ruminants entre autre ayant développé des symbioses avec les bactéries adéquates qui se retrouvent dans des conditions favorables pour produire la B12.

Pour les végétariens et Veganes c’est plus compliqué.

On retrouve de la B12 naturellement dans certains végétaux (chlorelle, consoude, nori, spituline). Malheureusement ces formes végétales ne sont pas bioactives, notre organisme n’est donc pas en mesure d’en tirer les bénéfices que l’on attend.

Mais pas de panique, il existe deux options :

La B12 issue de la culture bactérienne en labo

La B12 peut être extraite et purifiée à partir d’une culture bactérienne de laboratoire. On parle alors de Cyanocobalamine (on y reviendra plus bas), une forme industrielle de la B12 que l’on ne retrouve pas dans la nature (pas génial).

La B12 d’origine naturelle

Notre B12 est issue de la symbiose entre de bonnes bactéries et les champignons Shiitake.

Le terreau des shiitakes est ensemencé avec des bactéries capables de produire la vitamine B12, les mêmes bactéries que l’on peut retrouver chez les animaux producteurs de B12.

Le Shiitake entre naturellement en symbiose avec ces bactéries, comme c’est le cas dans la nature, les vitamines produites vont alors se concentrer dans le Shiitake et nous pourrons en bénéficier en le consommant.

Toutes les formes de B12 ne naissent pas égales

La vitamine B12 sous sa forme pure a un autre petit nom : la cobalamine.

Nous l’avons vu plus haut, la Cobalamine est produite par les bactéries mais elle existe sous différentes formes :
la Cyanocobalamine, la Methylcobalamine, l’Hydroxycobalamine, et la célèbre Adenosylcobalamine.

La Cyanocobalamine : la B12 de “Synthèse”

C’est la forme dite “de synthèse”, produite à partir de la fermentation bactérienne dont le processus est maîtrisé de A à Z en labo.

Malheureusement cette forme ne se retrouve pas dans la nature, elle n’est pas bioactive (le corps humain ne peut pas l’utiliser tel quel) et nécessite 4 étapes de transformations pour le devenir ce qui peut réduire son efficacité.

C’est une forme fréquemment utilisée dans les compléments alimentaires mais n’étant pas naturelle nous avons fait le choix de ne pas l’utiliser dans nos produits.

La Methylcobalamine & l’Adenosylcobalamine : les formes actives d’origine naturelle

Pour notre célèbre Bédouze des Bio Frères nous avons préféré opter pour des vitamines d’origine naturelle.

Notre recette est donc composée de Methyl et d’Adenosyl, ces deux formes d’origine naturelle sont bioactives directement. Elles ne nécessitent donc pas de transformation par l’organisme pour être utilisées et jouer leur rôle important dans les processus biologiques décrits ci-dessous (ADN, cerveau, énergie muscles…)

L’Hydroxycobalamine

L’hydroxy se retrouve dans la nature, n’est pas bioactive et nécessite 3 étapes de transformation.

Elle fait elle aussi partie de notre petit cocktail de Cobalamines.

Un peu de chimie pour aller plus loin

Pour aller un peu plus loin (mais pas trop, promis) accrochez-vous, on entre un peu dans la chimie. (Si vous ne voulez pas en savoir plus allez directement au résumé).

La cobalamine agit comme co-facteur (une molécule nécessaire à l’activité biologique d’une autre) de la méthionine synthase et la L-méthyl-malonyl-CoA mutase.

Role dans l’hématopoïèse (la genèse des globules rouges), nous l’avons vu précédemment car une carence se traduit par une anémie sévère.

Elle joue un rôle essentiel dans la synthèse de la Méthionine ! La cobalamine agit donc comme un co-facteur pour methionine synthase qui catalyse la dernière étape de la biosynthèse de la Méthionine.

Mais c’est quoi la méthionine et à quoi ça sert ?

Merci de poser la question, attention attache ta ceinture.

La méthionine est un acide aminé dit essentiel qui joue un rôle clé dans la biosynthèse des protéines. Les acides aminés sont des molécules qui, combinées entre-elles, forment les protéines.

Ils jouent un rôle crucial dans la vie quotidienne de chaque cellule des êtres vivants, ayant un rôle décisif dans la plupart des processus biologiques. La méthionine pour un foie en bonne santé, elle permet la régénération des cellules du foie, et empêche les dépôts graisseux de se former au niveau du foie.

La méthionine est un anti-oxydant naturel et aide à lutter contre le vieillissement cellulaire.

La méthionine synthase est aussi essentielle à la synthèse des purines et des pyrimidines, les bases de notre ADN, en d’autres termes la structure même de notre ADN. Et comme cette enzyme fonctionne grâce à la cobalamine, il ne vaut mieux faut pas être carencé.

La cobalamine est aussi le co-facteur pour la methylmalonyl CoA mutase qui convertit le methylmalonyl CoA en succinyl CoA.

Le succinyl-CoA fait partie du cycle de Krebs qui permet aux mitochondries de produire l’énergie pure ou ATP (on y revient encore). On comprend une nouvelle fois qu’une fatigue généralisée s’installe en état de carence.

En plus, s’il n’y a pas vitamine B12 alors le Methylmalonyl-Coa à tendance à s’accumuler et serait responsable des effets neurologiques associés à la carence.

Pour résumer

La vitamine B12 est essentielle pour la formation des globules rouges, la réparation et la synthèse de l’ADN et la protection du système nerveux.

Comment bien se complémenter en B12 ?

Les apports journaliers recommandés (AJR) sont de 2,5µg (microgramme) pour la vitamine B12.

Cette valeur a été fixée par un comité d’experts au niveau de l’union européenne.

Les mystérieux apports journaliers recommandés

En effet, les AJR ne tiennent pas compte des phénomènes d’absorption qui entrent en jeu dans la prise de compléments alimentaires. Les compléments alimentaires peuvent être absordés de deux façons différentes :

• l’absorption dite « passive », pendant laquelle l’organisme ne fait aucun effort, la vitamine B12 est simplement diffusée au travers des muqueuses
• et l’absorption dite « active », pendant laquelle l’organisme sécrète des protéines qui transportent et stabilisent la vitamine B12 jusqu’aux récepteurs intestinaux

L’absorption active concerne généralement les vitamines présentes dans les produits d’origine animale ou de petites quantités sont présentes. Nous avons donc développé au cours de l’évolution des mécanismes permettant d’améliorer son absorption.

Lors de la mastication, la vitamine B12 est protégée de l’acidité gastrique par des protéines salivaires, le facteur « intrinsèque » sécrété par l’estomac se lie à la vitamine B12 pour lui permettre de traverser efficacement les muqueuses intestinales pour pouvoir être distribuée aux cellules.

Le souci majeur pour les végés et végans est l’absorption passive via des pilules ou cachets qui ne sollicitent plus la mastication rendant l’ingestion bien moins efficace. Et oui, la forme ingérée ne sera pas protégée de l’acidité gastrique ou liées au facteur intrinsèque.

C’est pour cela qu’avec un régime alimentaire dont la source principale de bédouze est issue de compléments alimentaires, des quantités plus importantes doivent être ingérées pour s’assurer de leur efficacité.

Sources & références

Vitamine B12

https://www.federationvegane.fr/wp-content/uploads/2017/03/Vitamin_B12_FR.pdf

La bonne bédouze des Bio Frères

Découvre notre super bédouze qui contient tout ce qu’il te faut pour te complémenter et rester en bonne santé :